Dieta tisočletja in kako vam lahko Zeleni zabojček pri njej pomaga
Če obstaja zimzelena tematika – takšna, ki jo ljudje z veseljem (ali pa tudi malo manj z veseljem) prežvekujemo znova in znova – potem so to diete, takšne in drugačne. Take z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati, take z malo kalorijami in veliko gibanja, pa take ločevalne in celo take res, res nedoumljivo čudne (na primer taka s trakuljo). Meseca maja vse vzbrsti in enako je z dietami – če ne berete rumenega tiska niste nič zamudili, morate pa nam verjeti na besedo, da prispevkov na temo diet ne manjka.
Ko dieta postane užitek
Zeleni zabojček na diete gleda malo drugače. Sicer je še kako dietne narave, a se s tem ne hvali rad. Uživati v zdravi hrani, ki je hkrati dobra kot le more biti – temu bi res po krivici rekli dieta, a je hkrati dieta prve vrste, takšna, ki zahteva način življenja in je nenazadnje edina učinkovita. Strinjajo se tudi znanstveniki, je že tako, da njim vsi bolj verjamemo (čeprav morda sami sploh še niso bili na dieti ali pa so, še huje, na dieti, ki ne deluje). Vsi po vrsti v svojih raziskavah ugotavljajo nekaj tako jasnega in enostavnega, da je prav čudno, da o tem sploh še raziskujejo – sadje, gibanje in zelenjava, to je dieta prava.
Raziskav, ki bi raziskovale direktno povezavo med uživanjem sadja in zelenjave ter izgubo odvečne telesne teže je bolj malo, večinoma gre za raziskave vpliva na bolezni kot so srčnožilna obolenja, sladkorna bolezen in podobne nadloge sodobnega časa, pri katerih so hkrati poročali tudi o izgubi odvečne teže (in izboljšanju zdravstvenega stanja, seveda) pri pacientih, ki so rajši in bolj pogosto jedli sadje in zelenjavo. A najdejo se tudi raziskave, ki jih je pri sadju in zelenjavi vplival prav njun vpliv na spremembo telesne teže.
Tudi uradno potrjeno: sadje in zelenjava za trajno izgubo telesne teže
Leta 1998 se je skupina znanstvenikov spraševala, zakaj sta omenjeni skupini živil tako učinkoviti pri hujšanju (da sta učinkoviti se je torej vedelo še preden je bila raziskava sploh izvedena). Odgovor so našli predvsem v dejstvu, da sta sadje in zelenjava nizkoenergijski živili – na gram vsebujeta v povprečju med 0,7 in 1,5 kalorij (za primerjavo: visokoenergetska živila, kakršna sta maslo in šunka vsebujeta med 4 in 9 kalorij na gram teže). Teža in volumen sta pri sadju in zelenjavi predvsem posledica visoke vsebnosti vode, ta pa nima kalorij, zato lahko pojemo celo skledo jagod in je naš želodec že pošteno poln, le kalorij smo zaužili bore malo. Že omenjena raziskava je skupino žensk razdelila na tri manjše skupine in dva dni skrbela za njihove obroke čez dan. Jedilnik prve skupine je bil nizkokaloričen, ker je vseboval veliko zelenjave in sočnega sadja, jedilnik tretje skupine je bil visokokaloričen na račun zmanjšanih količin sadja in zelenjave, drugi jedilnik pa je bil po kaloričnosti nekje vmes. Kljub različni kalorični sestavi hrane, ki so jo zaužile, so se sodelujoče v vseh treh skupinah ustavile pri približno enaki količini zaužite hrane (torej, ko so bile site), le da so prve na račun obilice zelenjave in sadja vase vnesle precej manj kalorij kot tiste, ki so jedle kalorično gostejšo hrano z majhnim volumnom.
S podobnimi tezami so se kasneje ukvarjali tudi drugi raziskovalci, leta 2001 sta se na primer dva znanstvenika vrgla v podroben pregled že opravljenih raziskav na to tematiko in potrdila: uživanje nizkoenergijske hrane (beri sadje, zelenjava) ugodno vpliva na občutek sitosti, zmanjša lakoto in zmanjša število kalorij, zaužitih čez dan. Dodajata, da je pri raziskavah, ki so trajale dlje od šestih mesecev, to pomenilo tudi izgubo odvečne telesne teže – pri osebah, ki so velik del svoje prejšnje prehrane nadomestile s sadjem in zelenjavo, je prišlo do trikrat večje in hitrejše izgube odvečne telesne teže kot pri tistih, ki so se diete lotile tako, da so uživale samo hrano z malo maščobe.
Spet druga raziskava se je osredotočila samo na zelenjavo, natančneje na špinačo in korenje. Ugotovili so, da k hitrejšemu občutku sitosti (in posledično manj zaužitih kalorij) pripomore, če običajnemu obroku dodamo vsaj 200 g zelenjave. Vzrok je v vodi in v vlakninah, ki ju zelenjava vsebuje veliko.
Koliko je 14 gramov vlaknin?
Vlaknine so še en paradni konj dietnih raziskav. Pregled raziskav o vplivu vlaknin na izgubo telesne teže je pokazal, da se je v 20 od 22 raziskav prehrana z veliko vlaknin izkazala za uspešno pri izgubi telesne teže, tista z malo vlaknin pa je ravno obratno vplivala na povečanje telesne teže ali pa ni prinesla željenih sprememb. Iz enakih raziskav prihaja podatek, da 14 gramov vlaknin na dan lahko povežemo s povprečno izgubo 1,9 kilograma v 3,8 mesecih (hecne številke, res, statistika pač). 14 gramov vlaknin, to ni tako veliko, to so na primer tri srednje velika jabolka, skodelica kuhanega fižola, štiri banane, nekaj več kot sto češenj (sliši se veliko, a v sezoni se jih toliko nabere en dva tri), štiri suhe fige, skodelica in pol soparjenega regrata ali drugega zelenja, pa štiri skodelice jagod in deset majhnih paradižnikov.
Recepti za uspešno dieto
Ker je splet poln dietnih receptov (po prebranem pa se vam morda ne bodo več zdeli tako zelo dietni) je verjetno čisto odveč dodati še kaj tako enostavnega kot:
-kumare olupi, nareži, (posoli) in pojej
-zagrizi v sočna jabolka
-šopek špargljev skuhaj, dodaj redkvice in morda fižol, pojej
Najpomembnejši recept je take manj konkretne narave – sadje in zelenjavo rad imej, veliko in vsak dan jo jej.
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf (raziskave)
http://www.nature.com/nutd/journal/v2/n10/full/nutd201222a.html
http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/fibercontentchart.html (količina vlaknin v živilih)