Prispevki

 On

Zeleno leto 2013

Vstop v novo leto je pogosto razlog za nove (ali stare) želje : biti bolj zdrav, izgubiti kilogram ali tri, znebiti se kakšne nadležne alergije, znižati raven holesterola in tako naprej. Da ne ostane le pri željah, pa je treba v življenje z novim letom uvesti tudi kakšno novo navado : več migati, jesti več svežega sadja in zelenjave in manj drugega balasta, pa da je hrana ekološko pridelana in tako naprej. Slučajno je tako naneslo, da je zelena, ki je tudi barva zelenega zabojčka, ena od navad, ki se jih v novem letu splača vestno držati.

Zeleno za življenje
Iz izraza »zelenje« so sicer izvzeti zelena paprika, bučke, kumare in podobni plodovi zelene barve (čeprav so tudi ti zdravi), z njim poimenujemo le zelene liste užitnih rastlin: tudi pozimi aktualne (v Zelenem zabojčku že) špinačo, blitvo, ohrovt, endivijo, peteršilj, zeleno in solato, pa bolj spomladanska regrat in koprive, pa motovilec, listje brokolija, korenja in rdeče pese in sploh vse listje, ki je zelene barve. Ne bi verjeli, kako zdravo je vse, kar je zeleno. O tem je gospa Victoria Boutenko napisala celo knjigo z naslovom »Green For Life« (Zeleno za življenje), v kateri predlaga, da bi se zelenolistna zelenjava ločila od ostale zelenjave, tako zaradi izgleda kot hranilne vrednosti. Zelenje je v omenjeni knjigi označeno za skupino živil, ki zadosti skoraj vsem človekovim hranilnim potrebam, ta drzna trditev pa je seveda tudi utemeljena s tabelami in številkami, folnimi kislinami, niacini, pantonenskimi kislinami, riboflavini, tiamini, vitamini A, C in K, pa s kalcijem, železom, magnezijem in drugimi minerali. Zaradi svoje hranljivosti – zeleno listje različnih vrst zelenjave je praviloma vedno bolj bogato z minerali, beljakovinami in vitamini kot njihovi podzemni ali nadzemni deli (primer korenja, rdeče pese, brokolija) – se uživanje večjih količin zelenja priporoča pri vseh, ampak res vseh tegobah. Slabokrvnost, debelost, prehladi in gripe, težave s krvnim tlakom, celo rak– seznam lahko poljubno nadaljujete, dokler vam ne zmanjka idej.

O miših, ki jedo zeleno zelenjavo
Angleški raziskovalci so pred dobrim letom navdušeno ugotovili, da zelena zelenjava neposredno vpliva na imunski sistem našega telesa. Pri miših, ki so jo redno uživale, se je povečala aktivnost limfocitov, obrambnih celic, ki skrbijo za obrambo v primeru infekcije. O tem je poročal tudi BBC: http://www.bbc.co.uk/news/uk-england-cambridgeshire-15339845 . Predvidevajo, da se z uživanjem zelenja močno izboljša tudi zdravje naših prebavil in zmanjša možnost za razvoj vrste kroničnih bolezni.

O ljudeh, ki jedo zeleno zelenjavo
Druga raziskava, objavljena v British Medical Journal, je primerjala šest drugih raziskav, ki so iskale povezavo med sladkorno boleznijo in uživanjem zelenjave. Vanje je bilo vključenih preko 200 000 odraslih iz ZDA, Kitajske in Finske. Zaključek pravi, da je dodatna dnevna porcija zelene zelenjave, kot so špinača, zelje in brokoli, zmanjšala možnost za razvoj sladkorne bolezni 2. tipa za 14%.

Zelenje naj bi vplivalo tudi na pojav rakavih obolenj. Bogato je namreč s folno kislino, ta pa ni pomembna le za nosečnice, ampak tudi znižuje možnost pojava raka na črevesju za 30-40% (v raziskavi so primerjali ljudi, ki so imeli v svoji prehrani veliko folne kisline in tiste, pri katerih temu ni bilo tako). Prehrano z nizkim vnosom folne kisline povezujejo tudi s povečano pojavnostjo raka na dojkah, pljučih in materničnem vratu. Zelenje vsebuje tudi velike količine karotenoidov, ki delujejo kot antioksidanti in na ta način preprečujejo pojav raka.

Še ena sestavina nekaterih vrst zelenja, tistih iz družine križnic, so indoli, ki imajo prav tako protirakavo delovanje. Vsebujejo jih zelje, ohrovt, brstični ohrovt, brokoli, bok choy, vodna kreša, rukola in druge križnice (saj poznate tisti (ne)prijeten okus).

Kako je ohrovt premagal mleko
Že od nekdaj hrepenite po zdravi krvni sliki? Zelenje izpolni tudi to željo. Zaradi bogatih vsebnosti železa, cinka, magnezija in drugih mineralov lahko redno uživanje (najbolje v obliki zelenih sokov ali smutijev) občutno popravi slabokrvnost. So pa minerali iz zelenja različno dostopni. Pri špinači naj bi bila na primer absorbcija železa slaba, ohrovtu pa to ne povzroča težav. V raziskavi, kjer je sodelovalo 11 žensk, so primerjali absorbcijo kalcija iz mleka in ohrovta ter ugotovili, da se kalcij iz ohrovta v človeško telo absorbira bolj učinkovito kot iz mleka (ki je sicer zelo pohvaljeno kot dober vir tega minerala). Pomaga seveda pri tem tudi zdrava črevesna flora, tu pa pomagajo kislo zelje, kisla repa in podobne fermentirane reči.

Kako in kam z njim
Če vas knjige, znanstveni članki in hranilne analize ne prepričajo, da bi leto 2013 pobarvali zeleno, potem ste zagotovo bolj kuharski ali pokušalni tip. V tem primeru je ta odstavek pravi za vas (če niste seveda prej med branjem obupali). Zelenje izpolni največ novoletnih želja s področja zdravja, če ga uživamo svežega. Najbolje je, da ga spustimo skozi sokovnik skupaj s sadjem ali gomoljasto zelenjavo, kot sta korenje in rdeča pesa, ali pa ga v blenderju zmešamo v kašast napitek (spet skupaj s sladkim sadjem). Seveda sodi tudi v vsako solato, a mora biti žvečenje solate pri tem zamudno opravilo – če zelenih listov ne prežvečimo dobro, bo izkoristek njihove hranljivosti manjši (a še vedno večji, kot če solata manjka).

Če zelenje kuhamo, se potrudimo uporabiti tudi vodo, v kateri smo ga kuhali, vanjo se je namreč sprostilo veliko mineralov. Veljajo seveda tudi pravila o čimkrajšem kuhanju, ne-cvrtju, najbolje soparjenju ali rahlem dušenju.

Brstični ohrovt z lešniki in drobtinami (za 4 osebe)
-750 g brstičnega ohrovta
-40 g margarine ali olivnega olja
-50 g mletih lešnikov
-5o g drobtin
-sol, poper, mleta kumina

Brstičnemu ohrovtu odstranimo morebitne trde dele, ga operemo in kuhamo v slanem kropu približno 5-10 minut (skoraj do mehkega). Vodo odlijemo (lahko jo uporabimo za juho, omako,…) in brstični ohrovt dobro odcedimo. Nato v ponvi segrejemo margarino ali olivno olje ter lešnike skupaj z drobtinami pražimo, da porumenijo (vmes ves čas mešamo). Ko so lešniki in drobtine prepraženi, jim dodamo kuhane glavice brstičnega ohrovta (večje razpolovimo), dobro premešamo in na kratko še malo popražimo. Na koncu začinimo s soljo, poprom in kumino in postrežemo z rižem in solato ali pojemo samo zase.

 

Ohrovtovi zavitki
-1 glava ohrovta
-200 g sončničnih semen
-sončnično olje
-2 veliki čebuli
-4 veliki korenčki
-sol, poper

Ohrovtovo glavo celo kuhamo v slanem kropu približno 5 minut, da se zunanji listi zmehčajo. Glavo vzamemo iz vode in z nožem odrežemo posamezne liste (če še niso kuhani, jih za nekaj minut vrnemo v vrelo vodo). Za nadev na drobno narežemo čebulo in jo pražimo v ponvi na sončničnem olju, da postekleni. Sončnična semena grobo zmeljemo v kuhinjskem mešalniku, nato podobno zmeljemo še korenje. Zmleta semena in korenje dodamo zarumeneli čebuli in skupaj pražimo, nato zalijemo s 125 ml vode in kuhamo približno 10 minut. Na vsak kuhan ohrovtov list položimo žlico nadeva in list zvijemo v zavitek. Zavitke položimo na namaščen pekač in pečemo približno pol ure na 150°C. Ko so zavitki pečeni, jih lahko zabelimo s praženimi drobtinami in postrežemo h krompirju.

 

Palačinke z blitvinim nadevom
-250 ml mineralne vode z mehurčki ali piva
-120 g moke
-1 kg blitve
-100 g čebule
-olivno olje
-80 g sesekljanih orehov
-muškatni orešček, sol, poper
-svež peteršilj

Testo za palačinke pripravimo tako, da zmešamo moko in mineralno vodo oz. pivo, dodamo ščep soli in mletega popra ter pustimo počivati eno uro. Medtem v ponvi segrejemo olivno olje in na njem prepražimo sesekljano čeblo ter na hitro popečemo sesekljane orehe. Blitvo nato očistimo, stebla seskljamo in liste narežemo na dolge rezine. Dodamo čebuli in orehom v ponvi, začinimo s soljo, poprom in muškatnim oreščkom in na šibkem ognju dušimo približno 10 minut. Nato iz testa za palačinke spečemo približno 8 palačink. Ohlajene napolnimo z zelenim nadevom, drugo poleg druge zložimo v namaščen pekač in postresemo z naribanim sirom ali bešamel omako. Pečemo pri 220°C približno 10 minut in na koncu potresemo s svežim nasesekljanim peteršiljem.

http://www.bbc.co.uk/news/uk-england-cambridgeshire-15339845
http://www.babraham.ac.uk/news2011/oct-13.html
(o vplivu na imunski sistem in prebavila)
http://www.getrealforkids.com/resources/real-health/diabetes/2487-research-green-leafy-vegetables-cuts-risk-of-diabetes#

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854878 (povezava s sladkorno boleznijo)
www.msnbc.msn.com/id/7421199/ns/health-diet_and_nutrition/t/fight-cancer-dark-green-vegetables/#.UN68q6zq7ck
preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=foodsthatfightcancer_leafy_vegetables (o vplivu na rakava obolenja)
http://ajcn.nutrition.org/content/51/4/656.abstract
(o absorbciji kalcija)