Oktober je tu in z njim ljubljanski maraton. Zelenih zabojčkov takrat ne bomo razvažali, ker bo na ljubljanskih ulicah gneča (pa tudi zato, ker ob nedeljah tako ali tako ne počnemo tega). Nič hudega, z lahkim želodcem se tako ali tako lažje teče. Da je korak na finalni dan odločen, a lahkoten, pa je treba v želodec spravljati kaj dobrega in za tek koristnega že veliko prej, na primer tudi ob ponedeljkih in četrtkih (khm, se ve, zakaj).
Seveda ne trdimo, da bo Vaš osebni rekord podrt zgolj zavoljo vsebine Zelenega zabojčka. Kje pa, ker vaja dela mojstra in mojster vajo, je pač treba marsikateri dan malo bolj zgodaj vstat, se spravit v pogon tudi v slabem vremenu in postavit prioritete. A vendarle igra pomemben dejavnik pri dobri fizični pripravljenosti tudi vsakodnevna prehrana. Da je treba jesti sadje in zelenjavo, pridelana na čimbolj naraven način, to že vemo, je pa zahtevna znanost podprla tudi nekaj prav izrecno določenih (zelenjavnih) živil.
Nitrati
Rdeča pesa, zelena, rukola, redkvica, peteršilj in predvsem zimske sorte solat – le kaj imajo skupnega? Da ne ovinkarimo, vse imajo v sebi precej nitrata (NO3, da se bolj učeno sliši). Ko se znajde v našem prebavnem traktu, ga bakterije v naših prebavilih pretvorijo v nitrit (NO2), ta pa se reducira v dušikov oksid (NO). In prav ta zadnji je tisti, ki naj bi imel (poleg treningov) pozitiven vpliv na našo fizično vzdržljivost. Kakšnih 30 let nazaj so ugotovili, da deluje vazodilatorno, no, da širi žile in na ta način tudi znižuje krvni tlak in pospešuje krvni pretok. Da je vse skupaj še bolj prepleteno in ironično, se med športno aktivnostjo tvori več dušikovega oksida. Torej, nekako tako: bolj smo aktivni, več ga imamo, in več ga imamo, bolj (in raje) smo aktivni.
Rdeča zmagovalka Pesa
Ko pride do teka in vprašanja, kako ga izboljšati s primernimi živili, je rdeča pesa absolutna zmagovalka. Če ne verjamete, lahko v Google vtipkate »beetroot and running«. Večina navdušenja izvira iz raziskave, ki so jo leta 2009 izvajali na Univerzi v Exetru (prav lepo in historično slikovito mesto v Angliji). Osem zdravih mladih moških so izpostavili različnim kolesarskim testom. Opravljali so jih dvakrat – po šestdnevnem pitju soka rdeče pese (biološko pridelane!) in po šestdnevnem pitju placebo soka iz ribeza (pol litra vsak dan). Po koncu obdobja, v katerem so sodelujoči pili sok rdeče pese, se je povprečni čas njihovega kolesarjenja b povprečju povečal za 92 sekund (kar ni malo, če tekmujete in odločajo sekunde). Povedano drugače: čas, v katerem so fantje prekolesarili določeno razdaljo, se je s pomočjo rdeče pese znižal za 2%. Prav tako so jim po uživanju soka rdeče pese v mirovanju izmerili nižjo vrednost krvnega pritiska.
Leta 2011 so na isti univerzi dokazali, da so nitrati v rdeči pesi tisti, ki omogočajo nezanemarljivo izboljšanje fizičnih zmožnosti. Dokaz je izgledal tako, da so sodelujoči profesionalni kolesarji pili najprej običajni sok ekološke rdeče pese in nato še sok rdeče pese, ki so mu bili odstranjeni nitrati. Boljše rezultate so dosegli po pitju soka, ki mu niso odvzemali nitratov. Če se spomnimo še na njihov učinek, da pospešujejo krvni pretok in s tem znižujejo prag zadihanosti ter utrujenosti, je vse skupaj precej logično.
Kaj pa maraton?
Ker na ljubljanskem maratonu kolesarji ne morejo sodelovati (ti imajo pač Franjo), omenjeni študiji tekačem prav nič ne pomenita. Na srečo so na ameriški Univerzi svetega Ludvika (University of St. Louis) na preizkus postavili tudi enajst tekačev oziroma tekačic in rdečo peso. Odtekli so vsak pet kilometrov (no, rdeča pesa ne), prvič so eno uro pred tekom pojedli obrok kuhane rdeče pese, drugič pa obrok iz brusnic – te so izbrali zaradi podobne kalorične in hranilne vrednosti, a brez tako visoke vsebnosti nitratov. Rezultati so bili objavljeni v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in so šli takole: po brusničnem obroku je bila povprečna hitrost tekačev 11,9 kilometrov na uro. Podkrepljeni z rdečo peso pa so taisti tekači dosegli hitrost 12,3 kilometre na uro. Zadnji kilometer so v povprečju pretekli za 5% hitreje.
Lahko bi torej rekli, da vam bo kozarec soka rdeče pese dobro del (ne jamčimo pa, da boste z njim prehiteli vse temnopolte šprinterje). Ne le, če se pripravljate na maraton, tudi če (še) niste tekači – morda prav z rdečo peso to postanete.
Pred tekom priporočamo: 3 velike rdeče pese, poslane skozi sokovnik skupaj s tremi velikimi jabolki in šopom peteršilja ali rukole (sta tudi bogata z nitrati).
Za pozno zimo, ko tekaška motivacija pade in začne zalog sveže rdeče pese, zmanjkovati, pa se je dobro oborožiti tudi z receptom za vloženo (spet je na pomoč priskočila Kulinarika.net):
3 kg rdeče pese operemo, skuhamo in pustimo čez noč v vodi. Zjutraj jo olupimo in narežemo na lističe. Posebej zavremo en liter vode, pol litra kisa, pol kilograma sladkorja in dve žlici soli. Vreli mešanici dodamo na lističe narezano kuhano peso in odstavimo s štedilnika. Rdečo peso še vročo prestavimo v kozarce, na vrh nadrobimo nekaj suhih lovorjevih listov in prelijemo z mešanico vode, kisa, sladkorja in soli. Še vroče kozarce dobro zapremo, jih pokrijemo s krpo in pustimo, da se ohladijo. Shranimo za hude čase, da bomo tudi pozimi radi in hitro tekli.
O rdeči pesi in kolesarjenju:
http://www.emaxhealth.com/1275/beetroot-juice-improves-cyclists-performance-small-study
http://www.exeter.ac.uk/news/research/title_145007_en.html
http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-of-juice/
O nitratih in vplivu na krvožilje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17144884
In športni aktivnosti:
http://atvb.ahajournals.org/content/19/11/2782.full
http://www.psychologytoday.com/articles/200502/nitric-oxide-the-new-hero-human-biology
O soku rdeče pese in vplivu na vzdržljivost:
http://www.exeter.ac.uk/news/research/title_145007_en.html
http://www.emaxhealth.com/1275/beetroot-juice-improves-cyclists-performance-small-study
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821
http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/9226576/Eating-beetroot-may-improve-running-speed-research.html
http://www.peakhealthadvocate.com/3412/improve-exercise-endurance-with-nitrate-rich-beetroot/